女性なら一度は便秘に悩まされたことがあると思います。
便秘になってしまうとお腹が重いし、お肌は荒れるし、トイレにこもってもなかなかスッキリしませんよね。
お腹がポッコリしてしまって、気分も最悪…
薬に頼るという手もありますが、飲んだ日はお腹が痛くなって何も手につかない…
なんてことはよく聞きますし、怖くて手が出せないと考えていませんか？
できれば、薬には頼らずに便秘を解消したいですよね。
毎日の食事に気をつけて、便秘にならない習慣を心がけ、便秘にならない体をつくっていきませんか？
今回は、食事から見る便秘対策を紹介していきたいと思います。
便秘の原因になる食べ物はあるの？
便秘の改善には、食生活を意識することはとても大切です。
ダイエットを間違った方法や無理な方法で行ってしまい、脂質や食物繊維が不足することによって便秘になることもあります。
また、お腹を冷やしてしまって、胃腸の働きが弱くなることによって、便秘になることもあります。
一人暮らしの場合にはとくに、惣菜やお弁当を買って食べたり、外食が多くなって栄養が偏ってしまうのでバランスのとれた食事というのは、難しいものですよね。
せめて、便秘が気になるときに避けておくべき食べ物や、正しい食べ方を知っておけば、辛い便秘が続くことを避けることができます。
１.お肉
お肉を食べ過ぎてしまうと、
動物性たんぱく質や動物性脂肪が
多くなってしまいます。
お肉は悪玉菌の大好物なので、
食べすぎると腸内フローラが悪化します。
腸内フローラが悪化すると、
善玉菌が生成されにくくなってしまい、
大腸のエネルギー不足や粘液の分泌不足になり、
便秘の原因となります。
また、お肉は大腸で
ほとんど消化されてしまうために
便の量が不足してしまい、
便秘の原因になってしまいます。
２.不溶性食物繊維
キャベツ、イモ類や豆類、
玄米など不溶性食物繊維を
一度に多く取りすぎてしまうのも、
便秘を招く原因です。
不溶性食物繊維は筋状になっていて、
ザラザラしているために、
腸の壁に引っかかってしまって、
つまることによって便秘になります。
しかし、食べ過ぎた脂肪分などを
からめとってくれる効果もあるので、
ダイエットには欠かせないものなのです。
キャベツやイモ類、
豆類などを多く食べる場合には、
水分を多く摂る、オリーブオイルなどを
一緒に摂るなどして、
便のつまりを減らす努力をしましょう。
３.カフェイン・タンニン
カフェインは多く取りすぎてしまうと、
その利尿作用で便の水分が不足してしまい、
便秘になります。
タンニンは下痢止めにも使われる成分で、
腸のぜん動運動を抑制する働きがあるので、
便秘の原因になることがあるのです。
カフェインなどは意外と
色々な食べ物や飲み物に含まれているので、
知らないうちにうっかり取りすぎて
しまわないように注意が必要です。
便秘解消におすすめのレシピをご紹介
でも、毎日便秘のことばかりを気にして、メニューを考えるのは大変です。
そんな時に、献立の中に一つだけでも便秘解消メニューがあるといいですよね。
今回は献立に取り入れやすいメニューや作りやすいメニューをご紹介します。
便秘をケアするために、積極的に摂りたい栄養素は以下の４つ。
- 食物繊維
- オリゴ糖
- 乳酸菌
- ビタミンE
これらの栄養素を毎日の食事に取り込むことで、便秘に効果があると言われています。
食物繊維の摂取の目安は1日20グラム、野菜や果物などに、比較的多く含まれます。
オリゴ糖は1日2～10グラム、ビタミンEは1日8ミリグラムが摂取量の目安です。
では、便秘解消に効果的なレシピが多く、載っているウェブサイトをご紹介しておきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
こちらは比較的、お弁当や献立の副菜になりやすいレシピが多いです。
NAVERまとめ「美味しく食べておなかスッキリ！便秘解消☆人気レシピ集」
また、こちらには、メインになりそうなメニューも比較的多く載っています。
gooヘルスケア「便秘解消」
まとめ
いかがでしたか？
美味しいものって、食べ始めたら止まりませんよね。
ついつい暴飲暴食してしまって、便秘になってから、後悔してしまうこともあります。
もしも便秘になってしまったら、お腹に優しいメニューで美味しく、便秘を解消しちゃいましょう！